Tag Archive for Natació: Articles tècnics

Recomanació de Lectura i Vídeo_ L’esmorzar dels atletes

L’esmorzar dels atletes.

https://midietacojea.com/2016/09/04/el-desayuno-de-los-atletas-conferencia/

 

 

 

Article d’interès: Una carta per a pares de Nedadors

1 carta

 

 

 

La nutrición deportiva, por Dany Torterolo

La nutrición deportiva se considera una ayuda ergogénica pues permite mejorar el rendimiento de manera natural. Las investigaciones han demostrado que, tanto la composición de los alimentos, y por sobretodo el momento en que se ingieren, puede ayudar a mejorar el rendimiento, favorecer las adaptaciones y  prevenir el sobreentrenamiento.

Soy Dany Torterolo Especialista en Nutrición y Deporte por la Universidad de Barcelona. Director de Nutricionydeportes.com, con más de 8 años ayudado a deportistas a mejorar su rendimiento a través de una correcta nutrición. Gracias a un acuerdo al que hemos llegado con el club, durante esta temporada 2014-15 seré una especie de Asesor Externo y Patrocinador de Nutrición Deportiva. La idea es poder asesorar más profundamente a los nadadores del club para que através de la correcta alimentación puedan sacar provecho a sus entrenamientos y que esto les permita ir mejorando sus marcas.

Espero poder transmitir mis conocimientos de manera simple para que vosotros podáis aplicarlos y sentir la diferencia en vuestro rendimiento.

En el último año estoy patrocinando algunos nadadores en Catalunya, entre ellos algunos seleccionados nacionales y becados en el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat, Barcelona.

En este primer post quiero explicar, lo que desde mi punto de vista, es lo más importante para poder ir mejorando tus marcas y que los que asistieron a la charla el día 31, ya pudieron tener una primera idea.

 Todo tiene que ver con la Recuperación. Por lo tanto quienes más provecho pueden sacar a esta información son los nadadores que compiten, pero también es igualmente importante a nivel de salud, la recuperación de cualquier persona que practica deporte.

En un seminario que hice por internet, dictado por FERNANDO NAVARRO, ex seleccionador de la española de natación, en su primera diapositiva decía: “La INTENSIDAD es lo que define la ADAPTACIÓN, y el VOLUMEN es lo que amplía la adaptación”.

inten

Ahí me quedó más claro que nunca. La clave es entrenar a la máxima intensidad. Para ello y poder lograr la adaptación, los músculos deben estar a la máxima capacidad funcional. Pero que pasa en la vida diaria del nadador. Muchos de vosotros entrenáis 6 días seguidos y muchas veces, en doble jornada. Pero la masa muscular no se repara tan rápidamente, normalmente se repara en 2 días promedio, (lo que duran las agujetas, ¿verdad?). Luego de ese período el cuerpo genera la adaptación o supercompensación. Más velocidad, más fuerza, más potencia, más resistencia, etc.

¿Crees que tu masa muscular está 100% reparada y recuperada cuando te levantas para el entreno de la mañana? Ya te aseguro yo que no. Por lo tanto tu entreno de la mañana o de la tarde no será al 100% de tu máxima intensidad. Si eso se repite cada día, no bajarás tus marcas, salvo que estés en edad de crecimiento en que tu cuerpo va creciendo si o si, pero irán mejorando menos de lo esperado y una vez llegado a los 18, te das cuenta que te está siendo muy difícil bajar las marcas a pesar de todo lo que entrenas y que la sobrecarga aparece con más frecuencia.

curva 2

¿Pero cómo poder entrenar al 100% de tu máxima intensidad?

Utilizando la nutrición deportiva, puedes lograr que tu masa muscular esté recuperada de 12 a 24 horas. Esto es lo que están aplicando mis nadadores patrocinados y todos están mejorando sus marcas, mucho más que el resto de sus compañeros que entrenan lo mismo.

Las estrategias para una rápida recuperación vienen dada por las 4R de la Recuperación: Recarga del combustible, Reparación del músculo dañado, Rehidratación y el Reposo.  Las 3 primeras dependen de la nutrición deportiva y la cuarta depende de lo responsable que sea cada nadador. Lo importante es que las 3 primeras se hagan INMEDIATAMENTE al salir de la piscina y antes de ir a la ducha, pues el metabolismo está aún funcionando a su máxima capacidad. A esto se le conoce como Ventana Metabólica y dura 30 minutos.

El Dr. RAMON SEGURA CARDONA, experto en fisiología del deporte y Profesor de Fisiología de la Univ. de Barcelona, en su libro “LA DIETA DEL DEPORTISTA. RECOMENDACIONES DIETETICAS” que nos dieron cuando estudié en la universidad dice textual: “Dado que al deportista, en general, después de un esfuerzo físico le apetece mucho más la ingesta de alimentos de carácter líquido que los de tipo sólido, es conveniente que disponga de batidos, con las adecuadas proporciones de hidratos de carbono, de proteínas y de otros nutrientes y, evidentemente, de agua la cual desempeña, por ella misma, un papel fundamental en la recuperación del deportista al permitir una rápida rehidratación.”

hidrata

Es lógico que si aporto los nutrientes en forma líquida, estos llegan al estómago y pasan rápidamente a la sangre la cual los lleva a la misma velocidad hacia los músculos para iniciar la recarga, la reparación y la rehidratación. Por el contrario, si incorporas los nutrientes correctos, pero en formato sólido o sea comida normal como un plato de pasta en el borde de la piscina, en primer lugar el estomago está estresado, comprimido, no se expande fácilmente. La comida sólida debe pasar un proceso de digestión, que durará más de una hora y media retrasando la llegada de los nutrientes a los músculos, los cuales ya no son tan receptivos para la recuperación cómo vemos en los gráficos.  Como conclusión, al día siguiente tus músculos dolerán, y con dolor muscular nadie rinde al 100%.

Desde mi punto de vista, quien entrene para mejorar sin recargar, reparar y rehidratar  de forma inmediata y/o luego el deportista no repose correctamente, está prácticamente perdiendo el tiempo.

Hay otras estrategias nutricionales que se aplican antes y durante el entrenamiento que ayudan a minimizar el daño muscular y así acortar el tiempo de recuperación. Las cuales veremos en próximos publicaciones.

Recordar que gracias al acuerdo de patrocinio y colaboración todos los nadadores tenéis derecho a la evaluación nutricional totalmente gratis. (El Precio Normal de una hora de consulta para Evaluación y Análisis Corporal es de 30€).

UN SALUDO

DANY TORTEROLO PEÑA
Director NutricionyDeportes.com

Article tècnic: Què fan els nostres alevins??

Hola a tots, des de la secció de natació, un cop amb el blog ja actiu i funcionant amb els temes del dia a dia (calendaris, convocatòries…), ens hem proposat intentar explicar què es el que fan els vostres fills un cop passen la porta d’entrada a la piscina. Creiem, molt sincerament, que és important que conegueu els programes que segueixen els vostres fills i filles. És per això que cada tècnic de cada categoria farà un breu resum general de quins són els continguts i la orientació que donem a les sessions.

Potser algunes coses poden semblar quelcom massa tècnic. Però intentarem explicar-ho de manera planera.

La categoria aleví ( durant la temporada 20013-2014 són els nens nascuts 2001 i 2002 i les nenes nascudes 2002 i 2003) és una etapa fonamental per aprendre tots aquells aspectes relacionats amb la manera d’entrenar: hàbits, tasques i funcionaments de les sessions a més de donar consistència a la tècnica treballada a la categoria anterior.

A grans trets, podem distingir tres tipus diferents d’objectius, que en molts casos van agafats de la mà.

  1. Objectius a l’aigua
  2. Objectius en sec
  3. Objectius en la competició

Cal tenir en compte, que TOTS els continguts, fins i tot els de competició, tenen caràcter d’aprenentatge, i els resultats no es valoren de la mateixa manera que en l’esport de rendiment. Es a dir, són conseqüència del desenvolupament del programa, no un objectiu en si mateix.

En aquest article ens centrarem únicament en els primers, els objectius a l’aigua.

  1. OBJECTIUS A L’AIGUA:

    Principal: Aprendre a entrenar

    Això implica:

  • Nous funcionaments de tasques i aspectes de l’entrenament.

    Més exigents física però sobretot, tècnicament. Han de ser conscients que no han de nedar per nedar. Tota la seva atenció ha d’anar enfocada cap a la manera COM es fan les coses: BÉ. És l’únic camí que els oferim.

    Introduïm sèries marcades cada temps (Per Exemple: 8x25m sortint cada 40”).

    Coneixement dels paràmetres d’entrenament (Freqüència Cardíaca, ritmes, control de braçades…) i domini del rellotge d’entrenament.

  • Auto Control del treball. Es a dir, que han de ser capaços de tenir un control del desenvolupament de les tasques.
  • Han de començar a ser autosuficients. Controlar els descansos entre sèries, saber què han de fer i com ho han de fer. Reconèixer quan no estan fent el que se’ls demana i saber rectificar-ho.

 

  • Entrenament tàctic conscient.

    Aprendre a diferenciar diferents velocitats de nedo.

    Saber progressar el ritme dins la sèrie i entre sèries.

    Aprendre els ritmes negatius (Primera meitat més lenta que la segona)

  • Domini no específic del mitjà aquàtic.

    A més a més de millorar tècnicament els estils necessitem dotar als esportistes d’un ampli bagatge motriu. Això els permetrà desenvolupar-se dins de l’aigua d’una manera més eficient, descobrint noves idees i conceptes relacionats amb els principis que regeixen el mitjà aquàtic (Hidrodinàmica, superfícies propulsives, etc.) . A més a més, això els permetrà augmentar el domini sobre el propi cos i millorar aspectes més tècnics.

  • Continuar amb l’aprenentatge tècnic.

    Es reforcen tots el components tècnics apresos a les anteriors categories i s’introdueixen de nous, més específics i complexos.

    Introduïm el re-aprenentatge de les carències tècniques (que ells les reconeguin) i treballem per a reduir-les.

Trobem diferents maneres d’introduir aquest aspectes en els entrenaments.

La primera és amb el treball purament tècnic, és a dir, aprenentatge de la tècnica específica de cada estil. Normalment es realitza en sèries curtes (25-50m) i es focalitza l’atenció en un apartat concret de l’estil.

Els continguts tècnics dels estils són els següents:

Continguts del subaquàtic:

  • Posició Hidrodinàmica bàsica (PHB). Ens referim a la posició que ha d’adoptar el nedador en tots els impulsos i lliscaments subaquàtics. Els braços en posició de fletxa, el cap ben amagat i les puntes dels peus estirades i juntes. D’aquesta manera aconseguim oferir la mínima resistència a l’aigua i aprofitar al màxim els impulsos i salts.

Continguts de crol i d’esquena:

  • Longitud de braçada (LB): Sempre hem d’aconseguir nedar amb el màxim recorregut per tal de ser el més eficients possibles. Les braçades comencen amb el braç estirat al davant i acaben amb el braç estirat al darrere.


  • Posició corporal: S’ha de mantenir la linealitat de l’eix corporal per oferir la mínima resistència a l’hora de nedar. El cap serà el que marqui la posició corporal.

  • Peus continus: El batut de peus ha de ser constant i elevat. Això permetrà mantenir una estabilitat tècnica adequada.

  • “Rolido” (rotació de l’eix corporal): Aconseguir coordinar les rotacions de la cintura escapular i l’eix central permetrà aconseguir una major amplitud de moviment. A l’esquena aquests moviments són molt més pronunciats i han d’ajudar a enfonsar la mà dins l’aigua per tal d’augmentar la superfície propulsiva.

Continguts braça:

  • Longitud de braçada (LB): A la braça, al contrari que amb el crol i l’esquena, no s’ha d’arribar a estirar els braços enrere, per tant, el punt clau és aconseguir una longitud de braçada cap al davant. Augmentant així el lliscament.

  • Posició corporal: A l’hora de lliscar hem d’aconseguir amagar el cap en l’eix dels braços per tal d’evitar el fregament de l’aigua.

  • Batut de peus potent: A la braça, la propulsió més important es duu a terme amb les cames. És per això que és necessari aconseguir un batut de peus ben orientat i fort, acabant amb els peus junts i estirats al final del recorregut.

Continguts papallona:

  • Longitud de braçada (LB): Sempre hem d’aconseguir nedar amb el màxim recorregut per tal de ser eficients. Les braçades comencen amb el braç estirat al davant i acaben amb el braç estirat al darrere. A diferència del crol i l’esquena, a la papallona hem d’intentar assolir aquest objectiu amb un moviment de braços simultani.

  • Posició corporal: S’ha de mantenir la linealitat de l’eix corporal per oferir la mínima resistència a l’hora de nedar. El cap serà el que marqui la posició corporal. La particularitat de la papallona és el moviment ondulatori, marcat pel conjunt de moviments que afavoreixen la propulsió, per tant, la posició corporal serà fonamental per a mantenir l’eix longitudinal a l’hora de nedar.

  • Ondulació: El moviment ondulatori del cos serà l’encarregat de mantenir les propulsions el més constants possibles i el que ajudarà a realitzar un batut de peus potent. Això implica una bona coordinació de tot el cos i un eficiència corporal gran. Han de saber orientar bé totes les forces per a no fer esforços de més.

La segona manera per a introduir els aprenentatges d’entrenament són les EXIGÈNCIES TÈCNIQUES.

A l’etapa aleví, totes les tasques de més metratge (les més llargues o les més exigents físicament per als nedadors) tenen com a base les exigències tècniques. Seran el pilar en el que es fonamenti l’aprenentatge dels nedadors.

Però… Què són les exigències tècniques?

Les exigències tècniques són ítems que demanem als nedadors i que s’han de complir en totes les tasques. Sense excepcions.

Es tracta que, els nedadors, aprenguin a no fer les coses i prou, sinó que les facin el millor possible. Per això demanem una sèrie d’hàbits a l’hora de nedar que faran que centrin la seva atenció en allò que és més important.

Les exigències tècniques són molt variades i canvien segons la tasca plantejada. Alguns exemples podrien ser:

  • Comptar braçades. El nedador/a centra l’atenció en quantes braçades fa en una piscina. Adquireix consciència de quantes braçades fa, què pot fer per fer-ne menys o si en fa masses. També es pot demanar que redueixi o augmenti el nombre de braçades en piscines o sèries consecutives. D’aquesta manera provoquem canvis en la manera de nedar i es aprenen què és important a l’hora de poder avançar més en cada braçada.
  • Número de batuts subaquàtics. Es pot augmentar o disminuir el nombre de batuts que fan per sota de l’aigua un cop han realitzat l’impuls del viratge. Amb això s’aconsegueix que adoptin una posició corporal hidrodinàmica (el més estirats possibles) i aprofitin el lliscament subaquàtic.
  • Respirar cada x braçades. Concentren l’atenció en el cap i controlen la respiració. Com més braçades de diferència entre una respiració i una altra, més relaxació han de mantenir, ja que, a més tensió muscular més despesa d’oxigen (cosa que no els interessa).

Un cop explicat els continguts teòrics de la manera més assequible que hem sabut, anem a veure com s’introdueix tot això a la pràctica.

Per a fer-ho, la manera més senzilla és explicar una sessió qualsevol a l’atzar.

 

Arribats a aquest punt esperem que la explicació hagi estat del vostre interès i tingueu una miqueta més clar què es el que fem a peu de piscina.

A més, aprofitant l’article, volem remarcar que, totes les sessions programades estan incloses en una planificació a curt, a mig, i a llarg termini. És per això que és de vital importància complir amb l’assistència recomanada (5 sessions setmanals). Seguir una continuïtat del programa és l’únic camí per assolir els objectius establerts, assimilar tots el continguts de cada etapa per poder començar la següent amb el nivell d’aprenentatge necessari.

Des de la Secció de Natació, moltes gràcies.

Ferran Miñarro Fernández (entrenador de l’equip aleví)

 

Què podem fer com a Pares i Mares el dia de competició que sigui interessant per als nostres fills?

Des de l’equip tècnic de la Secció de Natació del Club Natació Premià us volem fer arribar una proposta que ve de la Federació Catalana de Natació orientada a Pares i Mares d’esportistes en etapa de formació.

Moltes vegades ens preguntem què hem de fer per tal d’ajudar als nens i nenes per tal que la competició sigui quelcom agradable. Una experiència positiva, profitosa i formativa.

Des de la Federació Catalana de Natació, en concret des de la direcció del Programa TecnoNat per a la natació de base, ens han fet arribar aquestes petites pautes. No es tracta de cap procediment enrevessat de psicologia. És tracta més aviat de tenir sentit comú i de normalitzar els moments que envolten la situació competitiva: abans, durant i després.

No podem oblidar que la competició en etapa formativa és joc, és repte, és demostració de la feina feta en el dia a dia, és aprendre, és gaudir… i si us fixeu… en cap moment he dit “és guanyar”.

Què podem fer com a Pares i Mares el dia de competició que sigui interessant per als nostres fills?

  • Abans de la competició:
    • Gaudir del dia en família. No cal parlar gaire de la competició (això faria augmentar el nivell d’estrès en l’esportista). Cada cosa té el seu moment, el moment de la competició encara no ha arribat.
    • Recordar a l’esportista que ha d’assumir responsabilitats. Fer la motxilla i controlar l’horari és feina seva. Només cal assegurar-se que ho recorda.
    • Garantim la seva puntualitat. Si arriba tard que no sigui per culpa nostra.
    • Vols saber alguna cosa de la competició? Pregunta-li què té avui i deixa que expliqui allò que considera important.
    • Just abans, acomiada’t amb alegria. Transmet confiança i estimulació positiva, però no cal fer referències concretes a la competició. “Que vagi bé!” o “Gaudeix de la tarda” el pot ajudar.

      *Un apunt, recorda que la sort no depèn d’un mateix. Desitjar “Bona sort” en esport és habitual, però centra l’èxit o el fracàs en un element extern i aleatori.

  • Durant la competició:
    • No interfereixis. Recorda que ets un espectador, la teva funció és gaudir del seu gaudiment; tenir orgull dels seus valors personals i socials.
    • No tenir reaccions desaforades. Alegrar-se és bo, però amb mesura. Si ens enfadem en una situació de tensió (la competició) és molt difícil controlar les emocions i no traslladar-les a l’esportista.
    • Mostrar-nos relaxats i gaudint del que fan els nostres fills. És una de les activitats més importants que fa, estiguem a l’alçada.
  • Després de la competició:
    • Preguntar i deixar explicar. Referir-nos a Valors (compromís, esforç, constància, respecte, …).
    • Animar i Reforçar.
    • Les conseqüències han de tenir una durada determinada:
      • Si no ha anat bé, no allarguem en el temps la situació. Cada cosa té el seu moment, amb una petita reflexió sobre els Valors determinants en tenim prou.
      • Si ha anat bé, aprofitem l’impuls positiu (sense excessos).
    • Gaudir de la resta del dia en família. No com a conseqüència d’un resultat sinó perquè és important per vosaltres. Si no ho fem, poden pensar que no aprovem el seu esforç.

En definitiva:

-        Gaudim amb ells.

-        Valorem el seu esforç.

-        Som un model per ells.

-        La salut de la família no depèn d’un resultat esportiu.

Clinic FCN-CNPremià

Clinic FCN-CNPremià

Club Natació Premià – Federació Catalana de Natació.

.